타니타 식당 저염분 식단 레시피 (2인분 기준)

타니타 식당 저염분 식단 레시피 (2인분 기준)

요리=최승주(푸드 스타일리스트)

연어 토마토소스 정식 (449kcal, 염분 3.6g)

●연어 토마토소스 (183kcal, 염분 1.3g)



재료 연어 90g 2토막, 소금·후춧가루 약간, 밀가루 2작은술, 방울토마토 80g, 샐러리 1/2줄기, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 올리브유 1/2작은술, 양념(간장 1/2큰술, 발사믹 식초 1작은술, 후춧가루 약간), 말린 바질 약간

만드는 법 연어에 소금과 후춧가루로 간하고, 얇게 밀가루 옷을 입혀 오븐토스터에 쿠킹호일을 깔고 10~15분 굽는다. 방울토마토· 샐러리·양파는 가로·세로 1㎝ 크기로 자르고 마늘은 잘게 썬다. 중불에 팬을 올리고 올리브유를 두른다. 먼저 마늘을 볶고 채소를 넣고 볶는다. 채소가 익으면 양념을 넣고 한번 끓인 뒤 으깬 방울토마토와 바질 말린 것을 더해 5분 정도 조려 소스를 만든다. 연어를 접시에 담고 소스를 끼얹는다.

●팽이버섯 수프 (14kcal, 염분 0.9g)

재료 팽이버섯 1/2팩(약 70g), 대파 5㎝, 닭 육수 300cc, 소금·후춧가루 약간, 참기름 1/4작은술

만드는 법 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 분리하고 대파는 가늘게 채 썬다. 닭 육수를 끓이다가 팽이버섯과 대파를 넣어 다시 끓인다. 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 한소끔 끓인 후 참기름을 넣는다.

●톳·토란 조림 (68kcal, 염분 0.9g)

재료 마른 톳 8g, 당근 1토막, 토란 2개, 멸치·다시마 육수 100cc, 양념(설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 간장 2큰술)

만드는 법 톳은 물에 불린 뒤 물기를 짠다. 당근은 가늘게 채 썰고 토란은 한입 크기로 썬다. 냄비에 육수와 양념을 넣고 강한 불로 끓인 뒤 톳·토란·당근을 넣고 10분 정도 끓인다.

●오이와 잔멸치 초무침 (24kcal, 염분 0.5g)

재료 오이 1개, 소금 약간, 잔멸치 10g, 양념(식초 2작은술, 설탕 1작은술, 간장 1/3작은술)

만드는 법 오이는 둥글고 얄팍하게 썰어 소금에 버무린다. 양념에 오이와 잔멸치를 넣어 버무린다.

고등어 미소(일본 된장)조림 정식 (487kcal, 염분 3.9g)

●고등어 미소조림 (227kcal, 염분 1.6g)



재료 고등어 90g 두 토막, 생강 약간, 대파 10㎝, 미소된장 1큰술, 양념(맛술 1/2큰술, 설탕 2작은술, 맛술 1/3작은술, 물 1/2컵)

만드는 법 생강은 얇게 저미고 대파는 흰 부분만 가늘게 채 썬다. 냄비에 양념과 생강을 넣고 강한 불로 끓인다. 고등어를 넣고 물을 자작하게 부은 후 뚜껑을 닫고 다시 10~15분 끓인 후 미소된장을 넣고 조린다. 접시에 담을 때 파 채로 장식한다.

●모둠채소볶음 (78kcal, 염분 1.0g)

재료 닭가슴살 40g, 콜리플라워 1/6뿌리(약 60g), 당근 토막 1개, 피망 1개, 샐러드유 1작은술, 소금·후춧가루 약간, 간장 1/2큰술

만드는 법 당근·피망·컬리플라워·닭가슴살은 모두 비슷한 크기로 자른다. 컬리플라워는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 달군 팬에 기름을 두르고 닭가슴살을 넣고 볶아 익힌 후 채소를 넣고 센 불에서 재빨리 섞어 볶는다. 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 간장을 두른다.

●오이무침 (12kcal, 염분 0.4g)

재료 오이 1개, 소금 약간, 멘쓰유(가쓰오부시 다시, 간장, 맛술, 설탕으로 만든 조미료) 1작은술

만드는 법 오이는 얇게 썰고 소금에 절여 물기를 짠다. 오이에 멘쓰유를 넣고 버무려 그릇에 담는다.

●버섯과 미역줄기 맑은 장국 (10kcal, 염분 0.9g)

재료 애느타리버섯 1/5팩(약 30g), 미역줄기 20g, 멸치·다시마 육수 300cc, 소금 약간, 간장 1/3작은술

만드는 법 미역줄기는 끓는 물에 한 번 데쳐 염분을 충분히 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 자른다. 냄비에 육수를 끓이다가 버섯을 넣어 익힌다. 불에서 내리기 전에 미역줄기를 넣는다. 소금과 간장으로 간을 한다.

저염 요리법 & 식습관

세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장량은 하루 2000mg(소금 5g). 하지만 한국인들은 이보다 2~3배를 더 섭취한다는 통계가 있다. 짜게 먹는 습관을 바꾸기 위한 저염분 요리의 방법과 습관을 알아봤다.

국·찌개 소금이나 간장으로 간하기보다 마른 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등을 우려낸 국물을 사용한다. 국그릇을 절반 크기로 줄이고, 찌개류는 건더기 위주로 먹는다.

김치류 배추는 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절인다. 젓갈보다는 생새우·미나리·갓·실파 등을 많이 넣는다. 겉절이를 먹는 것도 방법. 김치를 작게 잘라 먹는 게 좋다.

채소·과일류 매일 한 번씩은 신선한 채소·과일류를 날 것으로 먹는다. 채소와 과일엔 나트륨의 체내 배설을 돕는 칼륨이 풍부하다. 특히 양배추·달래·토마토·고구마 등은 나트륨 배출 효과가 뛰어나다.

생선 등 해산물 굽거나 찜으로 먹는다. 생선을 구울 때는 소금 간을 하지 말고 먹기 직전에 고추냉이 간장 소스를 찍어 먹는다. 조림을 할 때는 간장의 양을 줄이고 대신 천연재료를 우린 밑 국물을 이용한다.

해조류 미역·다시마 등은 그 자체에 소금기가 많으므로 조리 전에 미지근한 물에 담가서 소금기를 빼고 사용한다.

쌈장류 된장이나 고추장에 두부나 과일 등을 섞으면 염분 섭취량은 줄이고 감칠맛은 더할 수 있다.

햄과 소시지 조리하기 전에 반드시 끓는 물에 한 번 데쳐서 나트륨과 화학첨가물을 제거한다.

떡볶이와 냉면 직접 만들 때는 고추장 양념을 과감히 덜어낸다. 사 먹을 때는 국물을 먹지 않는다.

국수류 반죽에 소금이 많이 들어간 칼국수보다는 물에 한 번 헹궈서 염분을 빼낸 소면류가 좋다.

라면 수프 양을 점차 줄여 나가고 파·마늘·표고버섯 등을 첨가해 먹는다. 김치를 곁들여 먹지 않는 습관을 들인다.

도움말=김형미(연세대학교 의료원 영양팀 팀장)

▶기자 블로그 http://blog.joinsmsn.com/center/v2010/power_reporter.asp